周一：
早餐：燕麦粥（可以加入蜂蜜、水果丁）、一杯低脂牛奶
午餐：蔬菜沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等）、鸡胸肉（烤或者煮）、一份全麦面包
晚餐：绿豆汤、一份蒸鱼、一碗米饭
周二：
早餐：全麦面包、一份低脂酸奶、一个鸡蛋
午餐：一份炒米粉（少油）、一份炒青菜（少油）、一份豆腐
晚餐：一份瘦肉（烤或者煮）、一碗米饭、一份炒菠菜
周三：
早餐：水果（如苹果、香蕉等）、一份低脂酸奶、一碗燕麦粥
午餐：一份蔬菜沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等）、一份瘦肉（烤或者煮）、一份红薯
晚餐：一份炒茄子（少油）、一碗米饭、一份蒸鱼
周四：
早餐：一个全麦面包、一份低脂酸奶、一个鸡蛋
午餐：一份蔬菜炒饭（少油）、一份炒青菜（少油）、一份豆腐
晚餐：一份瘦肉（烤或者煮）、一碗米饭、一份炒菠菜
周五：
早餐：水果（如苹果、香蕉等）、一份低脂酸奶、一碗燕麦粥
午餐：一份蔬菜沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等）、一份瘦肉（烤或者煮）、一份红薯
晚餐：一份炒茄子（少油）、一碗米饭、一份蒸鱼
周六：
早餐：全麦面包、一份低脂酸奶、一个鸡蛋
午餐：一份蔬菜炒饭（少油）、一份炒青菜（少油）、一份豆腐
晚餐：一份瘦肉（烤或者煮）、一碗米饭、一份炒菠菜
周日：
早餐：燕麦粥（可以加入蜂蜜、水果丁）、一杯低脂牛奶
午餐：蔬菜沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等）、鸡胸肉（烤或者煮）、一份全麦面包
晚餐：绿豆汤、一份蒸鱼、一碗米饭
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